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失眠时候如何快速入睡?

互联网 2019-12-07 13:27:56

自我介绍

我是一个失眠九年然后自愈者,现在把经验写出来,并尽我所能做一些失眠科普吧。

首先我自己是一个自我要求较高、十分要强的人,然后天生比较忧虑。这让我在从小到大的学习生涯中一帆风顺,是别人家的孩子。但由于不知道什么的原因,在高强度的高中学习环境中我突然就失眠了,高考也因此受到了影响。由于自身性格原因和对睡眠的认识不足,导致失眠断断续续九年没有很好的解决。在此期间其实已经没有了任何压力和担忧的具体事情,但还是单纯性的失眠,最重要的一点是害怕焦虑睡眠本身,自己跟自己作对,快要睡着的时候总有一个恶魔出来干扰入睡,从而导致入睡困难,甚至整夜睡不深,现在想想还是不堪回首的痛苦记忆。不管怎么挣扎,就是不能入睡,第二天醒来心跳加速,眼睛干涩,反应也迟钝,走路做事都感觉不真实,仿佛是在梦里,经历过的事情有印象但是就是觉得不真实,也容易忘记,对楼层、时间、方位、距离等等感觉变得很微弱,用“行尸走肉”来形容一点不为过。在此期间,经过自己不断努力寻找一些心法和快速入睡方法,睡眠也有时候很好,但过段时间失眠总是不受控制的又复发起来。不管怎么说,睡眠就是不受控制的反复出来干扰。虽然,在整个过程中自己不断面对痛苦,接受这一些,也学会了很多佛道思想,看开了很多人生哲理。但这些人生哲学很难直接对失眠带来很好的解决,即使有效果也需要很长时间的悟化,并且保持永久的淡泊之心。但这都不是解决失眠的最好用的方式。不是每个失眠的人都需要出家,每一个积极向上的人都可以学会管理睡眠和情绪重新回到自己原来正常的生活中去。现在我的睡眠基本都在掌握之中,即使偶尔睡不好也没有什么妨碍了。现在我也指导过一些人走出失眠,积攒了一定的经验,把睡眠需要满足的条件,和失眠人总是纠结的一些问题总结出来,希望能够更加低成本的帮到更多失眠的人走出痛苦,实现自救。

我的方法适合的人群主要有以下特征:典行的焦虑性失眠,由于焦虑情绪导致入睡困难或者睡的浅,早醒等等情况。然后因为睡得少第二天感觉出现各种不舒服的躯体症状,包括上边讲到的那些情况。然后因为一个突发事件,导致失眠,因为处理不当,失眠变为慢性(延长到3个月以上),从对一件事情的激动变为对睡眠本身的害怕焦虑。

适应性失眠、心理生理性失眠、焦虑性失眠等适合本方法。

典行的生理心理性失眠、焦虑性失眠主要特征是,1、过度关注睡眠,对睡眠问题焦虑;2、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡,但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着;例如,有的人在客厅看电视感到非常困,沙发上就要睡着了,然后走到床上正式入睡时候就变得清醒。3、上床就清醒,思绪乱飞,不受自己的意志力控制;4、卧床后身体紧张,自己不能放松自己;5、离开家后可能睡眠会变得比较好。

这种失眠的本质特征是条件反射性入睡障碍,形成习惯性阻睡联想。“条件反射”大家都懂,一朝被蛇咬十年怕井绳。失眠的时候我们一上床就经历痛苦的体验,这种计划入睡和障碍因素的关联就建立起来。所以,卧室、床或者其他入睡行为就成了引发失眠的导火索。

这种失眠通常在一个外界刺激(家人病逝、考试失利或者工作压力等)后形成,然后变成一种长期困扰,即使在外界环境干扰消失后依然保留下来。当然,有的人这种病症是缓慢出现的,这种患者可能伴随终身的“睡眠很轻”,或者睡眠质量差。

女性的比率比男性要高,我们公号“失眠自救计划”后台也能看出女性大约占到60%的比例。

如果不经过治疗,这种失眠可能会持续数十年,并有可能随着复发次数的增加病情在加重。这样的失眠类型,适合我要讲的方法​。

我的方法用不到药物,主要从以下睡眠限制、睡眠认知、情绪管理和放松训练来解决失眠,我现在自己也是这么做的,已经让睡眠完全可控。

先说解决方案的第一个部分:睡眠限制和行为纠正,为睡眠的自然发生打好基础

睡眠限制原理与做法

有时候我们睡不好,就在早上起床的时候变得十分困难,有的人挣扎了一夜没怎么睡或者睡得时间很少,就想着早上那段时间再补补觉吧,因为早上临近起床的时候反而有点困意(因为挣扎一晚确实累了,另外比较重要的是你这个时候心态基本放弃了,就爱睡多少睡多少的想法出现后情绪没那么紧张了),另外白天也想着各种方法来补补觉。其实你会发现,试图补觉往往大概率不能成功,而且越补越没难受的样子,晚上再去睡觉又是挣扎不能入睡。如此几次,本来还很耐心的我们心态开始崩溃,脾气着急的人就开始绝望——因为自己很努力很努力,但就是睡不着睡不着,第二天很难受很难受,完全不可控不可控,很容易联想到自己一辈子可能都要这样了,就有的人会在某一瞬间想到了轻生。这也是失眠会让人抑郁的原因,很多失眠的人去医院检查被鉴定为各种程度的抑郁的原因。​

我自己延续这么久的失眠最大的不良习惯就是早上不能按时起床,睡不好的时候早上试图补补,睡得好的时候就趁着睡得好多补充睡眠。晚上没睡好,早上临近起床的时候刚刚有点睡意,就努力补觉,延迟起床时间,有时候补觉睡得好,有时补得差,但不管好坏,这个做法都加重了第二天晚上的失眠!父母总说早起早起,我总说他们不懂失眠,不懂我补觉的那份渴望,但就是早上起来那个符合直觉的补觉深深加重了失眠的延续。白天抓住机会补觉,这也是很不对的做法。睡眠需要足够的睡意,补觉的错误在于减少了清醒的时间,正式入睡的时候没那么多睡眠驱动力。而且由于努力睡觉而导致身体处于紧张。还有挫败感和负面情绪的积累,最重要的是打乱生物钟和睡眠稳态!所以,补觉万万使不得了。

大脑在记录你闭眼的时间(原理复杂,不详细阐述),所以,我们如果想睡就要积累足够的睁眼时间。所以,睡眠限制该怎么做呢?​

这个睡眠限制是因人而异的。这个计算可到我的公众号查阅,或咨询我本人,不是传统的cbti。

其实失眠的人很难短时间内明白限制的意义,但是慢慢就会明白并感谢睡眠限制,只要严格坚持睡眠限制才会有质变的。限制的原理可以说一下:睡眠稳态可以理解为平衡睡眠的系统,它表现在,如果你前几天缺觉了,那么随着缺觉的程度慢慢积累,当这种睡眠需求压力达到了一定程度,即使你再焦虑,大脑再警觉,你也非常容易睡着,睡着了之后大脑会首先弥补你缺失的深度睡眠。所以,你要做的就是严格执行睡眠限制,而不是一睡不好就吃安眠药,然后补觉。这个也能很好地解释为什么你的睡眠会反反复复,经常会因为几天睡不好而某一天睡得很好。所以,不要怕因为限制缺乏了睡眠,因为有稳态存在,所以,大脑会自我平衡,当然不受意志控制。​

你肯定会问为什么失眠的人持续很久没睡好觉了,怎么睡眠也没有像我说的稳态一样在自动平衡中变好呢?其实大脑在记录你睡眠时间的时候,不是记录你睡着的时间,而是记录闭眼的时间,大脑会把所有的闭眼时间都认为是睡眠时间的,这个就造成了那些失眠的人即使白天感觉很困(闭眼时间很多,但是没有睡着,即使睡了一点睡眠效率很低),晚上也不容易入睡,因为大脑认为你睡眠时间是足够了的,导致睡眠需求压力不足,也难以补充深度睡眠。

所以白天保持清醒很重要,但不是说睡眠限制失眠就能够解决,睡眠限制只是一个基础,刚开始执行睡眠限制的前两三天也许会难受点,但是没关系,只要坚持下去睡眠就会越来越好。

改良的刺激控制

睡不着我们就躺着等待就行,不需要跟刺激控制那样非得起来,毕竟人家要求睡不着就起来,我们就知足的躺着,一是可以降低焦虑,而是增加继续入睡的机会。

要知道自己使劲努力入睡也是很正常的,人经常在碰到问题的时候就会不受控制的做一些行为。但在努力入睡的时候,要告诉自己使劲努力入睡是没用的,没啥效果的。告诉自己睡眠是自然发生的,还不如难受的安静的躺着等待睡眠自然发生。这个时候要注意两点,第一点还是努力入睡的话也不要太排斥,因为有时候是不受控制的自动行为。第二个,这个是慢慢一点点的改变的,你不可能马上能做到不努力入睡了,只要一天比一天好点就行了,不要太极端。

如果焦虑睡不着,那就难受的躺着,然后减少翻身的频率,也不要试图放空和让自己平静下来。你要做到的事情就是难受的躺着,慢慢尝试着就这样子难受的躺着吧,不要做任何努力,静静地等待睡眠的自然发生,这个时候越努力越坏。这样子即使你感觉没有睡着,你第二天感受也会比挣扎入睡好很多,并且这样做也没有任何阻碍入睡的行为,你进入睡眠状态概率会大增的,切记切记。

放松训练

放松训练其实仅仅是一种辅助的方法,帮助你减少大脑警觉度,让你睡眠碎片化水平降低,作用很久才会有一些,不要抱有太大的期望它马上就有用处的。公众号“失眠自救计划”有一份放松训练指南,睡前15分钟做,躺在床上做,做完了直接睡觉。尤其注意的是,放松训练做完了之后不一定感受到放松,做完之后无论是什么状态也不要担心,只要做完就行了。并且这个也不是直接帮助睡眠的,只是会让你入睡的时候没有那么难受而已。如果在睡觉的过程之中,有时候太难受了或者惊醒了,可以做做里面的腹式呼吸,但是一定不要一晚上都在做这些企图用这个让自己睡着。

第二部分是焦虑情绪管理和认知纠正,为睡眠的发生扫除障碍

我们的焦虑基本会来源于以下4种情况,根据不同的焦虑情况,我们应当采取不同的解决方法。

一、焦虑源头是可以消失的

一些错误的睡眠认知引起的焦虑,比如,失眠对身体的危害很大;每天必须睡足8小时;失眠会造成猝死;失眠会让自己行为失控;失眠不能解决;失眠让自己太难受然后自己崩溃了;失眠会让自己能力下降然后丢掉工作等等等等。

这种情况只要纠正了错误的认知,相对应的焦虑感自然就消失了。比如说找出权威的资料证明失眠对身体的危害不大,顿时焦虑感会大减或者消失。所以认真分析自己的焦虑,找出来背后的认知,看看自己的认知是否是错误的。根据大量的咨询案例,纠正认知错误建议找真正懂睡眠的人进行询问,不建议到网络上查询资料,网络上信息真假不一,大概率不能够很好地纠正认知,另外有可能在查询个人疑惑的同时受到其他负面问题的影响,扩大自己错误的认知,导致更加焦虑。

我在公众号“失眠自救计划”里边尽量多的写到了认知纠正的实际问题(比如失眠等同于熬夜?失眠一定会导致抑郁症?临睡前频繁想上厕所是得了尿频?总怀疑自己得病了?),在本篇文章里边无法写出所有的解释,所以劳驾读者朋友移步公众号或者查看微博后续文章,谢谢 如果还有很多问题需要得到解答,那么也可以加我微信。

二、焦虑源头在短时间内无法消除的。

比如害怕失眠了导致学习效率下降,害怕失眠了导致认知能力下降很多,失眠了导致生活失去了意义,失眠了导致自己的社交能力下降,失眠让自己很疲倦生活质量下降,失眠了将会导致自己对什么事情都失去了兴趣等等。

这类焦虑其实是完全可以解决的,但是需要一定的时间,并且需要一定的手段。比如说害怕工作效率下降,这个担忧看似很合理。但是失眠了本来就会导致认知能力下降(可以理解为思考能力),这个是有实验数据支撑的,但是忘记了我们人有主观能动性,就是稍微多用点时间,工作还可以做得更好。也有实验数据支撑一个观点,就是只要我们对事情加以关心,完全可以消除失眠带来的认知能力下降的影响。碰到这种情况,只要我们无论怎样,多用点时间在自己关心的事情上面,慢慢去学会忽略疲惫感等,随着工作上面有起色了,这种焦虑也会慢慢消除的。关于怎样制定正确的执行策略,这个是因人而异的。你可以尝试执行阶段性策略,在逐渐取得良性反馈的过程中逐渐消除这类焦虑。

三、焦虑源头是无法消除的。

比如说一想到要睡觉了,就想到我很可能睡不着了,然后焦虑了;还有钻牛角尖的人,担心失眠会严重影响健康,他们的思维模式就是你说不会影响健康,万一我是个例外呢;其实生活之中还有更多的这种焦虑,有的人担心自己没有关煤气,有的人担心自己感染上艾滋,有的人担心不良暗示变成现实等等。

像这类问题其实大多数人不知道怎么处理,都是去转移注意力或者反复做一些事情让自己内心好受一点,如果对于不安与焦虑忍耐性较强的话,那么慢慢就不会纠结这些事情的了。对于不安与焦虑忍耐力较弱的话,他们虽然不想纠结这些事情,但是焦虑与不安一次次的提醒他们去处理这些事情。比如说想到了失眠就不舒服,这些人就想让自己舒服点,那么转移注意力或者去无数次的安慰自己,以期待自己的焦虑消失,这么做的后果就是焦虑越来越强烈。因为他们发现焦虑根本无法消除,充满了挫败管,并且对于焦虑越来越敏感了。

这个问题的解决放在了公众号“失眠自救计划”了,限于篇幅不在这里展开讲啦。

四、虽然焦虑源消失了很久了,但是原来造成了巨大的恐慌,还时常引发焦虑。

比如想到了之前连续失眠造成的痛苦与绝望,顿时沮丧与悲伤;明明知道了失眠其实危害没有那么大,但是之前失眠造成的痛苦太强烈了,还是很害怕等等。比如美国越战的老兵,虽然不再参加越战了,但是那种战时遗留下来的创伤体验太痛苦了,所以这种焦虑也会时不时的侵入脑海。

面对这种焦虑,只有等时间去抹平一切,我们不要去强求自己不害怕了,不恐慌了。我们要允许自己还是害怕失眠,允许自己回忆起来偶尔的害怕。我们要知道情绪的山形曲线规律,就是讲的是情绪如果我们不去理睬的话,它会增加慢慢增强,但是增强到一定的限度之后,就会开始慢慢变得稳定,最后慢慢消失。越是强烈的情绪,来得急也去得快。所以我们不要干预这种剧烈的恐慌情绪,仅仅是承受这种情绪,因为它一定会消失的。睡着时间的推移,痛苦越来越淡。其实这种焦虑只会影响不久的时间,我们不止得为这种情绪付出过高的代价,所以不管它吧。我们的目标就是带着它我们也能生活和工作得很好。

不理睬是建立在这种焦虑无法短时间消失,焦虑的刺激源不能短时间的消失的基础之上的。我们对于消除焦虑无能为力的,所以只能忍受它了,其实带着不安难受做事情,长期坚持下去,就会让焦虑的阈值变高,就是你会越来越感受不到焦虑了。

如果说,我们内心有一点焦虑,就想着去消除它,但是这种焦虑又是短时间无法消除,我们就会陷入一个怪圈,就是对于焦虑越来越敏感,又消除不掉,最后焦虑的范围越来越广,焦虑的事情越来越多,焦虑强度越来越大。我上面说的这点是很多人一直陷入心理问题走不出来的原因,因为整个人生都被焦虑所控制了。


找到自己是哪种类型的焦虑,然后对应着解决方案去克服,就消除了睡眠的障碍。更多关于焦虑和情绪的科学原理和详细解释也可以移步我的公众号查看。

走出失眠其实很简单,重点就是我们不要那么关注睡眠,但我们的本能又不会允许我们这样做,就驱使我们不断去克服失眠,正是我们的努力害了自己。这对于一个人来说本身就是矛盾,失眠怪圈也就在人间遍地开花。打破这个怪圈,就是自己“立地成佛”的那一刻。接纳一切,接纳情绪,忍受一切苦厄,不仅失眠可以走出,就是人生也是一种超然吧。

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